又热又闷的夏天，孩子们不好好吃饭，尤其是富含膳食纤维的绿叶菜，更是难以下咽；不好好吃菜，娃拉屎就很费劲，让人很头疼 ??。
一种夏天才有的应季蔬菜，帮助「拉屎」的能力非常优秀。
而且它不止富含绿叶菜中的膳食纤维、维生素，还富含肉蛋奶中的优质蛋白质、钙、铁等，就是：
毛豆
吃一样菜，能达到两类食材的营养价值，最关键是它还甜嫩可口，让娃吃得开心。
图片来源：站酷海洛
毛豆，被严重低估的「拉屎」宝藏食材
营养还超全面
富含膳食纤维，含量在蔬菜里一骑绝尘
一说到毛豆，很多人想到都是下酒菜，忽略了它高营养，尤其是高膳食纤维这点。
毛豆膳食纤维含量很丰富，每百克毛豆中有 4.2g 膳食纤维，其中主要是不溶性膳食纤维 4g /100g，在蔬菜里可谓出众。
远高于大白菜（0.9g）、西葫芦（0.6g）等普通蔬菜，甚至比很多我们认为能帮助拉屎的蔬菜还要高。
品名
不溶性膳食纤维含量 g/100g
毛豆
4.0
羽衣甘蓝
3.2
豌豆
3.0
香菇
3.3
红薯叶
2.8
金针菇
2.7
豇豆
1.8
菠菜
1.7
芹菜
1.2
数据来源：参考文献 1
不溶性膳食纤维，是帮助孩子拉好屎，非常重要的原料。
它能增加粑粑的水分含量和粪便体积，促进肠道的蠕动，帮助便便排出[7]。
它还能帮助维护肠道内环境稳定，发挥肠道免疫屏障功能，保障孩子夏天的肠道健康。
吃富含膳食纤维的食物配合多喝水，更容易养成宝宝定时大便的好习惯。
![]()
图片来源：giphy.com
对于减脂期宝妈来说，毛豆富含膳食纤维这点，还能增加饱腹感帮助控制食量，同时还能平稳血糖。
??提醒一下：毛豆中有大豆低聚糖成分，一种有益健康的益生元，但是对有的宝宝和大人来说，吃了容易频繁放屁，而且屁味浓郁……这类人要注意控量食用。
蛋白质含量不输鸡蛋，还都是优质蛋白
一个冷知识：毛豆就是大豆的年轻态，很多营养价值都和大豆类似，吃成熟毛豆也就算摄入大豆及豆制品了。
因此，和其他蔬菜相比，毛豆有一个很大的不同是富含优质蛋白。
毛豆的蛋白质含量和鸡蛋一样，每百克都有 13.1g。
同属优质蛋白质来源食物，必需氨基酸的种类齐全、数量充足，比例均衡，利用率很高。
夏天孩子胃口不好，觉得荤菜油腻时，可以加些毛豆，既保障了优质蛋白的摄入，还增加食物的风味和鲜味。
![]()
毛豆炒肉沫，夏季下饭神菜
一勺就能让娃吃下好多饭
图片来源：站酷海洛
钙含量比肩牛奶，还富镁、铁等多种矿物质
毛豆的钙含量高达 139mg/100g，和牛奶相比也不逊色；铁含量 3.5 mg/100g，和猪肉、瘦牛肉不相上下。
虽然毛豆中钙、铁吸收率不如肉和奶，但在足量饮奶、均衡饮食基础上，也是一个很好的额外来源。
毛豆还富含镁元素（70mg/100g），高钾低钠。
丰富的矿物质，合力保障孩子夏季成长，促进骨骼生长。
![]()
图片来源：站酷海洛
除了以上我们非常关注的营养素，其他营养物质，毛豆含量也很优秀，B 族维生素含量高，还是妥妥的高叶酸食物 303μg/100g。
毛豆也是一种抗炎食物，抗氧化成分含量丰富。每百克毛豆 VC 就有 27mg，煮过的毛豆叶黄素和玉米黄素含量高达 1620μg/100g。
这些丰富的抗氧化成分，对保护孩子眼睛，调节免疫，维护孩子夏季抵抗病毒能力有很好助力。
炎炎夏季，给孩子吃上点毛豆，补充的营养真的是非常全面。
![]()
图片来源：站酷海洛
毛豆鲜甜美味，没豆腥味
入菜配饭，打开孩子的味蕾
夏天嗦水煮毛豆，简直太美味，鲜甜可口，没有一点豆腥味。
毛豆入菜配饭，更是风味绝佳，打开孩子的味蕾，如毛豆炒丝瓜、牛肉烧毛豆胡萝卜，毛豆糙米饭......
美味背后，是因为鲜毛豆里面富含呈鲜味氨基酸，还有一定的可溶性糖，水分含量充足（70%），这让它吃起来清爽鲜甜，又解腻。
![]()
图片来源：站酷海洛
新鲜毛豆尤其美味，夏季我们千万不要错过，但在给孩子吃之前，要注意下面 3 点：
首次添加要排查是否过敏
6 月龄开始添加辅食的宝宝就可以尝试毛豆。作为年轻态大豆，毛豆也属于八大类易过敏食材之一，所以一定注意初次尝试前先排敏、严密观察。
吃之前还要注意剁碎防呛噎
整粒的毛豆，对于吞咽功能尚不完善的宝宝来说，卡呛风险很大。
我们要根据宝宝月龄、相应吞咽咀嚼能力制备成适合的质地，初次添加从去皮毛豆泥开始，然后逐步过渡到磨碎或剁碎的毛豆细颗粒。
3 岁前不建议给整粒毛豆，最好 5 岁以后再食用。
做好控量
毛豆脂肪含量低，但热量不低，和米饭热量接近，所以一定要控量食用，而且吃太多，还可能会造成孩子胃肠道不适。
我们结合膳食指南中豆类、蔬菜的食用量建议，给大家一个参考量。
更推荐大家，毛豆搭配其他食材，摄入多种食物。
年龄/人群
每日净毛豆推荐量（g/d）
约几勺匙（10g/勺）
7～12 月龄
＜10
＜1
12～24 月龄
10～20
1～2
2～3 岁
20～40
2～4
4～5 岁
40～60
4～6
成人
40～80
4～8
最后，你有什么毛豆好吃的做法，欢迎来评论区分享。
参考文献
[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.
[3]Food Composition | National Agricultural Library
[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[5]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.
[6]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第8版. 北京: 人民卫生出版社，2017.
[7]Ba DM, Gao X, Muscat J, Al-Shaar L, Chinchilli V, Zhang X, Ssentongo P, Beelman RB, Richie JP Jr. Association of mushroom consumption with all-cause and cause-specific mortality among American adults: prospective cohort study findings from NHANES III. Nutr J. 2021 Apr 22;20(1):38.
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
